|
Δεν είναι μυστικό πως η σχετικά μεγάλη δύναμη του πάνω μέρους του σώματος είναι ένα προτέρημα στην Capoeira. Ακόμα κι αν η ουσία του παιχνιδιού βρίσκεται περισσότερο στον διάλογο παρά στα ακροβαtικά, ποιός δεν έχει ονειρευτεί να εκτελεί μια σειρά εντυπωσιακών ακροβατικών στη διάρκεια μίας roda γεμάτης axe; Κρατήστε τις παρακάτω συμβουλές στο μυαλό σας για την εξάσκηση του σώματος και με τακτική εξάσκηση σύντομα θα κάνετε one-handed macacos πριν το καταλάβετε.
Συμβουλή #1: Οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή—Χωρίς δικαιολογίες!
Αν και έχετε περισσότερες επιλογές για ασκήσεις μέσα στο γυμναστήριο, ένα απο τα ωραία των ασκήσεων του άνω-σώματος, είναι πως οι περισσότερες μπορούν να γίνουν και έξω απο αυτό. Επίσης, δεν απαιτούν και ειδικό εξοπλισμό, αν και ένα ζευγάρι βαριδίων θα σας αρκούσε για πολύ καιρό(http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blupperbody.htm).
Μόλις συνειδητοποιήσατε πως χρειάζεστε ένα διάλλειμα απ’ την οθόνη του υπολογιστή καθώς κάθεστε στο γραφείο σας; Τέλεια ώρα για ένα σετ tricep dips (http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=125), με λυγισμένα ή τεντωμένα πόδια. Χαλαρώνετε στην φύση; Κρεμαστείτε απο ένα σταθερό, ασφαλές κλαδί ενός δέντρου για ένα σετ απο pull-ups(http://www.googobits.com/articles/p3-1391-building-strength-without-moving-a-muscle.html) (αυτό γίνεται επίσης και σε οποιαδήποτε επίσης ασφαλή μπάρα του σπιτιού σας). Φυσικά, λίγα τετραγωνικά μέτρα απο ίσιο έδαφος είναι το ιδανικό μέρος για push-ups και κάντε κλικ εδώ για περισσότερες ιδέες(http://www.frixo.com/sites/fitness/exercises.html)!
Συμβουλή #2: Μη λες πως δεν μπορείς, καν'το!
Γνώρισα έναν capoeirista κάποτε, του οποίου ο δάσκαλος έβαζε τους μαθητές του να κάνουν 20 push-ups κάθε φορά που ξεστόμιζαν τις δύο λάθος λέξεις: «Δεν μπορώ». Αν ήδη πιστεύετε ότι θ’αποτύχετε, γιατί δοκιμάζετε; Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, που συνεχώς αναφέρονται ως αυτές που δεν έχουν σωματική δύναμη, ακόμα κι αν οι μύες τους είναι το ίδιο δυνατοί(http://shamelessmag.com/blog/2007/02/fight-back-part-ii/) με των αντρών. Μάλιστα, έρευνες(http://www.iowaahperd.org/journal/j96s_strength.html) έδειξαν πως οι γυναίκες υποτιμούν περισσότερο απ’τους άντρες, την δουλειά που μπορούν να κάνουν όταν εξασκούν τη φυσική τους δύναμη.
Συμβουλή #3: Πέσε κάτω και χτύπα 20 (χωρίς παράπονα)!
Τα push-ups είναι η βασικότερη άσκηση. Γυμνάζει την πλάτη, τους κοιλιακούς, το στήθος, τους ώμους, όλα συγχρόνως. Ίσως η πιο αγαπημένη άσκηση όλων των προπονητών – γυμναστών.
Ένα καλό κόλπο είναι να κάνετε τουλάχιστον ένα σετ απο push-ups καθημερινά, οποιαδήποτε ώρα: μετά την προπόνηση, πριν τον ύπνο, μόλις ξυπνάτε κ.α. Ακόμα κι αν ξεκινήσετε με πέντε τη μέρα, κάνοντας όμως το κάθε push-up με προσοχή και σωστά και το κάνετε καθημερινώς, θα δείτε αποτελέσματα (και μία σωστή queda de rins). Απλά μην ξεχάσετε να ανεβάσετε τον αριθμό καθώς αποκτάτε περισσότερη δύναμη.
Γι’ αυτούς που έχουν ήδη κάνει τα παραπάνω, ή θέλουν να επικεντρωθούν στους μύες του θώρακα, αλλάξτε σε push-ups με τα χέρια αρκετά ανοιχτά, ή τόσο κλειστά ώστε να ακουμπάντε μεταξύ τους. Αν θέλετε μια πρόκληση, προσπαθήστε να χτυπήσετε παλαμάκια ανάμεσα απο κάθε push-up ή δοκιμάστε αυτό(http://www.trainforstrength.com/ex-1.shtml).
Συμβουλή #4: Φόρμα = Αποτέλεσμα
Όπως ένας φίλος capoeirista μου είχε πεί κάποτε μετά απο ένα μάθημα αφιερωμένο στην esquiva: “Είναι στ’αλήθεια δύσκολο να διατηρείς μία σωστή φόρμα στις ασκήσεις σου, όταν έχεις τόσες επαναλήψεις να κάνεις. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι στη γυμναστική, το να θυσιάζεις την φόρμα της κάθε άσκησεις σημαίνει αυτομάτως να θυσιάζεις και το αποτέλεσμά της, που σημαίνει πως ότι μέχρι τώρα έκανες έτσι, είναι άχρηστο. Γι’ αυτό το να πηγαίνεις μέχρι κάτω στις κάμψεις και το να έρχεσαι εντελώς πίσω ξανά, είναι το πιο σημαντικό.
Μια άλλη φορά που κάναμε “bananeira push-ups” σε έναν τοίχο, ο δάσκαλός μας μας είπε πως αν δεν μπορούσαμε να κάνουμε ολόκληρη την άσκηση (κάτω στο έδαφος και ξανά επάνω), ήταν καλύτερο να κατέβουμε μέχρι κάτω, μετά σηκωθούμε όρθιοι στα πόδια μας και να ξαναρχίσουμε απο την αρχή την άσκηση, αντί να κατέβουμε μέχρι τη μέση και μετά ξανά επάνω, γιατί αυτό μπορούσε να μας βλάψει. Το να πηγαίνεις τους μυς σου στα όριά τους στην κάθε άσκηση είναι πολύ σημαντικό για να αναπτυχθούν σωστά και για να αποφύγεις τραυματισμούς.
Συμβουλή #5: Η ποικιλία είναι το αλάτι της ζωής!
Mix it up! Αν το σώμα σας επαναλαμβάνει πολύ συχνά κάτι, όπως για παράδειγμα την ίδια άσκηση τις ίδιες φορές, κάθε φορά, θα συνηθίσει έτσι στερόντας σας την ικανότητα βελτίωσης. Αλλάξτε κάτι κάθε φορά που γυμνάζεστε, είτε είναι ο αριθμός των επαναλήψεων είτε η δυσκολία της κάθε επανάληψης είτε την άσκηση ολόκληρη. Υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις(http://www.allspiritfitness.com/topics/Ubody.shtml) για κάθε ομάδα μυών του επάνω σώματος, οπότε μην κολλάτε στις αγαπημένες σας.
Συμβουλή #6: Διαίρει και Βασίλευε
Καταλαβαίνω πως το να λες σε έναν capoeirista να κάνει ένα διάλειμμα απ’την προπόνηση ίσως είναι μία άσκηση υπομονής, άλλα είναι στ’αλήθεια απαραίτητο. Οι μύες μας πρέπει τουλάχιστον μία μέρα την εβδομάδα να ξεκουράζονται. Ένας καλός τρόπος να το κάνετε αυτό, είναι απλά να έχετε ένα πρόγραμμα για κάθε μία ομάδα μυών κάθε μέρα. Χωρίστε τις ασκήσεις σας ανάλογα με την ομάδα μυών που γυμνάζουν η κάθε μία και αφιερώστε την κάθε ημέρα της εβδομάδας σε μία άσκηση. Διαφορετικά, αν γυμνάζετε καθημερινά ολόκληρο το σώμα σας, μπορείτε να αλλάζετε σε ασκήσεις ανω-σώματος και κάτω-σώματος κάθε ημέρα. Το να αφήνετε τους μύες σας να ξεκουράζονται συχνά, αν και τόσο απλό, θα σας κάνει πολύ καλό αργότερα.
Bonus: Προπόνηση capoeira!
Αν έχετε την ευκαιρία να κάνετε προπόνηση, μπορείτε να δυναμώσετε το άνω μέρος του σώματός σας. Πως; Σκεφτείτε: Queda de rins. Bananeira. Negativa. Ponte. Ακόμα και maculêlê. Δεν πρόκειται για εντυπωσιακές κινήσεις η εκγύμναση του σώματος και το καλό είναι πως μπορείτε να κάνετε όλες τις βασικές. Ασκήσεις στατικές, στις οποίες πρέπει να κάθεσαι για λίγα δευτερόλεπτα στην ίδια στάση, ή να κάνεις sets απο κάμψεις, θα σε βοηθήσουν στην διάρκεια της Capoeira και θα βελτιώσουν την τεχνική σου πριν το καταλάβεις!
Πηγή: http://thecapoeirablog.com/2008/01/15/6-keys-to-building-upper-body-strength/
Trackback(0)
 |
TrackBack URI for this entry
RSS feed Comments